健康飲食：「天天5蔬果 新食尚運動」 菜 單

阿基師 菜 單

天天5蔬果 醫生遠離我

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雞蛋-脂肪膽固醇與人類健康

話題：重估蛋黃的膽固醇風險




我們經常被蛋黄的高膽固醇含量的衛教給轟炸，

因為專家擔心膽固醇含量高的食物會導致血液中膽固醇值上升，

進而引起動脤硬化和心臟病。不過，蛋黃的罪名終於可以得到平反了。

(Experimental Biology 2006 meeting in San Francisco康乃迪克大學報告)



資料來源：楊氏減肥診所









雖然每天吞下數顆蛋可能會讓負責運送膽固醇的低密度脂蛋白(俗稱壞膽固醇)增加，但是負責清除膽固醇的高密度脂蛋白(俗稱好膽固醇)也會增加。另外，每天吃3到4顆蛋的人會比沒吃蛋的人製造出較大顆粒的低密度脂蛋白和高密度脂蛋白，這很重要，因為較大顆粒的低密度脂蛋白不會穿過血管內壁而行成堵塞血管的血栓。較大顆粒的高密度脂蛋白也較具能力將膽固醇從血管清除。



以前專家對於蛋黃的警告，讓一些年長者不敢吃蛋，但是蛋是即經濟又富有營養的食物。蛋含有維他命 ABCDE，能補助生長，它所含的鐵質正可彌補乳類的不足，又易消化，可做哺乳期內的嬰兒主要鐵質供給的來源。蛋黃中富含卵磷脂，卵磷脂是生物體細胞膜的主要組成，因此若由飲食中攝取足量的卵磷脂，可幫助修復受損的細胞膜，也就是說：卵磷脂具有促進細胞結構正常化、增強細胞機能、活化人體新陳代謝、避免細胞過早老化的功效。



卵磷脂主要由膽鹼、脂肪酸、甘油及磷酸所構成，膽鹼與乙醯基物質結合而成的乙醯膽鹼是神經的傳導物質，腦神經如果缺少這種物質，對於記憶力及活動皆有負面之影響，因此常吃卵磷脂具有保養神經的作用。多吃卵磷脂亦可幫助腦部與中樞神經的發育，以預防老年癡呆症的發生。



有些研究則發現多吃蛋也不會增加膽固醇，例如美國密西根州大學的研究人員在分析全美一萬五千六百三十三名健康成人的聯邦調查資料後發現，即使每週吃四、五次雞蛋，血液中的膽固醇含量也不會增加。這可能是因為蛋黄中的卵磷脂具有生物乳化劑的特性，就像是個垃圾袋可將積存在血管壁上的脂肪、膽固醇帶走。



美國營養協會（The American Dietetic Association）去年在丹佛舉行的年會中，曾聽取了科學家們的此一領域的最新報告。之前陸續發表的一些研究也認為，雞蛋或許並未想像中那麼糟糕。例如，哈佛大學兩年前發表於美國醫學協會雜誌（The Journal of the American Medical Association）的研究即認為，健康人每週吃七個雞蛋，心臟病及中風的發病率也不會增加。



科羅拉多州大學營 養學副 教授吉奇‧伯寧認為，大多數人更需注意的是他們每日脂肪的攝入量，而非琢磨吃幾個雞蛋。



兼任美國營養協會發言人的伯寧女士說︰「某些食物膽固醇其實對我們是有益的。身體中的每個細胞都需要膽固醇，而雞蛋則是豐富的蛋白質及維生素A、E的來源，適量攝取卵磷脂加強記憶」


一、前言

雞蛋含有豐富的營養素，並在人類飲食結構的發展過程中發揮了重要的作用。美國和歐洲國家在1982至1987年對飲食中脂肪含量與人類心血管疾病的聯繫進行了一系列的調查後，提出了推荐意見，即，通過減少動物脂肪的攝入量，人類健康水平可以得到提高。所謂動物脂肪，當然包括雞蛋脂肪。因此，反對消費雞蛋的觀點在過去幾年中愈來愈為人們所接受。但是，食用雞蛋真會危害健康嗎？雞蛋與其它動物產品相比，孰優孰劣？這不僅僅是消費者關注的問題，更是養雞生產者希望弄清楚的問題。



二、脂肪的本質



脂肪(fat)或脂類(lipids)指的是由脂肪酸與醇作用生成的酯及其衍生物。這是一類一般不溶於水而溶於有機溶劑的化合物。它們在體內可作為組織成份，也可作為機體新陳代謝的能量來源。前者稱為結構脂肪，後者稱為貯存脂肪。



脂肪按基化學結構為兩大類：單脂與複脂。單脂(simple lipide)是由各種高級脂肪酸與醇所形成的酯，如三甘油、二甘油、單甘油、游離膽固醇、脂化膽固醇等。複脂(complex lipids)則是除了含有脂肪酸和多種醇以外，還含有其它物質的酯，包括磷脂、糖脂、鞘脂等。



脂肪一般不溶於水，但它通過與蛋白質作用而成為脂蛋白後，就可溶於體內的水狀環境中。脂蛋白通常劃分為高密度脂蛋白，低密度脂蛋白和極低密度脂蛋白。



三、雞蛋脂肪的合成



一枚60克重的雞蛋含有大約6克脂肪，這些脂肪幾乎全部存在於蛋黃中。雞蛋脂肪的產生是通過高度的器官合成和運輸系統得以完成的。



雞的脂肪合成主要在肝臟中進行。產蛋雞肝臟中脂類濃度比青年雞或公雞高2~3倍，其中以三甘油水平的升高為主。動力學研究還顯示磷脂和游離膽固醇在肝臟中的運輸水平顯著升高。激素和脂肪酸組成亦伴隨肝脂水平的升高而產生變化。



在肝脂水平升高的同時，血漿脂類，尤其是三甘油濃度明顯增加。總的血漿脂類濃度從青年母雞的2~5mg／ml升高至20mg／ml以上的水平。這種昇高幾乎完全是由於富含三甘油的極低密度脂蛋白在肝臟中的合成量之增加和血漿中的排出量之減少所致。



四、雞蛋脂肪的成份



蛋黃脂類幾乎都以脂蛋白的形式存在。現代分析手段可以對蛋黃脂類進行廣泛而深入的分析，從而獲得有關脂類及其脂肪酸的大量訊息。這些訊息有助於解釋蛋黃的一系列化學和物理特性。



蛋黃中脂肪與蛋白質的比例約為2：1，脂肪占蛋黃重的33％，占蛋黃乾物質含量的60~65％。蛋黃中脂類成份的比例列如表1。



表1. 蛋黃中主要脂類成份的重量百分比



脂 類 　 磷  脂 　

酯化膽固醇 1.3 磷脂乙醇胺 23.9

三甘油 63.1 磷脂絲氨酸 2.7

游離脂肪酸 0.9 卵磷脂 69.1

游離膽固醇 4.9 鞘磷脂 1.0

磷脂 29.7 其他 3.2



蛋黃脂類成份中以三甘油為主，其次是磷脂，這兩大成份占蛋黃脂類的絕大部份(92.8％)；比例較高的其他成份還有游離膽固醇(4.9％)。磷脂類中，卵磷脂和磷脂乙醇胺占絕大部份(93.0％)。



蛋黃中主要脂類的脂肪酸成份分析(表2)顯示，油酸占的比例最大，棕櫚酸和硬脂酸占的比例較高，亞油酸水平也較高。



表2. 蛋黃中酯化膽固醇、三甘油和磷脂的主要脂肪酸成份(重量百分比)



脂 肪 酸 酯化膽固醇 三甘油 磷脂

棕櫚酸 29.1 24.5 28.4

棕櫚油酸 1.0 6.6 1.9

硬脂酸 9.5 6.4 14.9

油酸 40.1 46.2 29.5

亞油酸 18.0 14.7 13.8

亞麻酸 0.3 1.1 0.3

花生四烯酸 0.9 0.3 6.2

廿二碳六烯酸 0.5 ＜0.2 4.1



五、雞蛋脂肪與現代飲食



關於飲食脂肪的攝入量是否會導致人類心血管疾病發病率增加，這個問題在過去20餘年的營養文獻中爭論不休(Lewis, 1988)。一般觀點是，減少脂肪攝入量，這些疾病的發病率可以得到降低，消費者的健康可以得到提高；減少膽固醇的攝入量並在飲食中以不飽和脂肪酸代替飽和脂肪酸，亦有利於人的健康。因為雞蛋含有容易識別的高度濃縮的脂肪來源，所以在關於脂肪攝入量的爭論中不可避免地涉及到雞蛋。



雖然飲食的基本事實是客觀存在的，但人們對事實的理解卻受到其出現方式的影響。在這方面雞蛋脂肪也不例外。雞蛋屬動物產品，而動物產品仍然是大眾飲食的主體，所以，把雞蛋脂肪的質量與一般飲食中既有代表性又有大眾所接受的動物產品進行比較是有說服力的。因此，在下述討論中我們用飲食中廣泛接受的牛肝做為比較的對象。雞蛋的脂肪集中於顯而易見的蛋黃中，而肝臟的脂肪卻不能明顯看到，其它許多為大眾所接受的動物產品也如此。因此，雞蛋的顯見的"庫存"脂肪對比諸如牛肝這樣的廣泛而隱藏的"結構"脂肪，在對消費者的說服力方面明顯處於劣勢。但實際上擁有結構脂肪的動物產品的質量往往比雞蛋差得多。



六、雞蛋之膽固醇和脂肪酸含量



蛋黃和牛肝脂肪中膽固醇和脂肪酸含量列如表3。



表3. 蛋黃和牛肝中膽固醇和脂肪酸含量之比較



　 蛋黃 牛肝

膽固醇含量(占脂肪重量之％)

酯化膽固醇



游離膽固醇

　

1.3



4.9

　

3.3



7.8



多不飽和脂肪酸含量(占脂肪酸總量之％)

亞油酸



亞麻酸



C20＋C22多不飽和脂肪酸

　

15.9



1.0



3.2

　

7.2



2.0



4.1



總的多不飽和脂肪酸 20.1 13.3

單不飽和脂肪酸(占脂肪酸總量之％) 45.7 31.8

飽和脂肪酸(占脂肪酸總量之％) 34.2 54.9



蛋黃脂肪中游離膽固醇約占5％，酯化膽固醇約占1％；而在牛肝脂肪中，游離膽固醇約占8％，加上酯化膽固醇，其膽固醇總量之百分比接近蛋黃膽固醇的兩倍。蛋黃中亞油酸約占脂肪酸總量的16％，加上C18、C20和C22多不飽和脂肪酸，多不飽和脂肪酸總量約占20％；而牛肝脂肪中亞油酸只占7％，僅僅為蛋黃的一半。



衡量飲食中多不飽和脂肪酸的量是否足夠，可採用一個新的參數，即，多不飽和脂肪酸與飽和脂肪酸之比值(P／S值)。英國1983年規定現代飲食的P／S值至少為0.28。為了達到健康的目的，建議飲食中脂肪應有更高的P／S值。



表4顯示，蛋黃脂肪的P／S值為0.59，遠遠超過英國的P／S值標準，也高於健康飲食的營養指標之推荐水平。相比之下，牛肝的P／S值僅為0.24，甚至低於英國飲食標準。



表4. 蛋黃和牛肝的P／S值之比較



英國飲食標準 英國現代飲食推荐值 蛋黃 牛肝

0.28 0.32~0.45 0.59 0.24



雖然在膽固醇和多不飽和脂肪酸含量方面，雞蛋的質量高於牛肝，但仍須考慮我們消耗的脂肪總量。減少飲食中脂肪攝入量是值得我們重視的推荐意見。現在，人每週食用4個雞蛋；計算表明，食入的脂肪量仍低於英國的推荐量，即攝入脂肪量低於4％。



雞蛋之所以受到非難，主要是由於其含膽固醇。很多文獻的結論是：與其他一般飲食成分比較，雞蛋是膽固醇的豐富來源。例如，據報導100克雞蛋含504毫克膽固醇(Allen和Mackey，1982)，這個數據也可表示為每100克蛋黃含1480毫克膽固醇(Sabine, 1977)。這兩個數據都顯示雞蛋提供的膽固醇比飲食中的紅肉高。然而，我們食用的主要是全蛋而不僅僅是蛋黃。當我們以膽固醇的日平均攝入量做為比較的指標時，就完全改變了雞蛋所處的相對地位。按照現在每週平均消費4個雞蛋計，每日由飲食中雞蛋提供的膽固醇只占腎臟(平均消費量85克)提供的膽固醇之1／4左右，占肝臟提供的1／2，占心臟提供的3／4左右。由此可見，從同樣的基礎數據得出了不同的解釋。儘管基本數據是客觀存在的，但人們對它的理解卻受其出現方式的影響。



雞蛋脂肪與現代人類營需要是否一致？按照現代飲食可接受的脂肪指標，雞蛋的脂肪成份與許多備受推崇的動物產品並無差異，在很多情形下甚至優越得多。對雞蛋營養價值的解釋存在很大的偏差。消費者在購買含雞蛋的食品時，能得到的營養指南是極其有限的；而指南上所列的數據也需要不斷更新。當然，如果養雞研究者和生產者不設法提高雞蛋脂肪的營養質量，那麼，雞蛋在人類營養中業已產生的有價值的歷史作用無疑會受到削弱。因此，我們有必要進一步改變雞蛋的脂肪成份以滿足消費者的要求，儘管這種要求實際上是一種心理需要。



七、雞蛋脂肪的控制



蛋雞飼料中的脂肪可以影響蛋黃的形成和成份，所以，雞蛋脂肪成份在一定程度上是可以人為控制的。



為了提高雞蛋脂肪中不飽和脂肪酸含量，可採取的手段有：飼餵橄欖油和提高飼料中油酸的水平；飼糧中摻入亞油酸或亞麻酸；飼糧中加入C20和C22等多不飽和脂肪酸。



為了減少雞蛋脂肪中膽固醇水平，業已做了許多嘗試。但是，效果離預期目標還差得很遠。給予產蛋雞含C18多不飽和脂肪酸的飼糧，雖然降低了血液膽固醇濃度，但卻提高了蛋黃膽固醇水平(Summers, 1966)。飼料中摻入較高比例的植物固醇，通過在雞體內吸收和代謝過程中的競爭性作用，可減少蛋黃膽固醇含量(Weiss等，1971；Clarenburg, 1971)。用降低膽固醇的藥物進行的試驗，其效果也不明確(Weiss等，1967；Nabar等，1974)。一般說來，藥物的低膽固醇血效應是通過增加膽固醇的排出量而產生的。但不幸的是，雞蛋正是這種排出的主要通道。



八、結論



幾十年來，家禽工作者為了提高產蛋量而不斷對雞施行干擾，使雞有了高度合成脂肪的能力，並已達到極限。以現代人類營養學觀點來看待脂肪問題，必然要求我們放棄單純追求產品數量，而應更大程度地重視產品質量。雞蛋是我們每天飲食的一部份。贏得如此崇高的聲望並不容易。為了使這種聲望保持下去，養雞研究者和生產者應該設法提高雞蛋脂肪的營養價值或控制其成份以迎合現代消費者的心理需要。



飼料營養雜誌(p.81～86)─蔣小松．九三年第十一期



常吃蛋黃、內臟、肥肉等易膽固醇過高


歸類於： LEO的寒夜咖啡館 — LEO的寒夜咖啡館 @ 2:11 am

【記者鍾佩芳／台北報導】

一名25歲的男性送貨員，因為都吃另一半不愛吃的肥肉、蛋黃，在一次公司健檢中發現膽固醇有過高的情形。耕莘醫院新店總院營養組組長官小燕表示，長期吃蛋黃、內臟類、肥肉等會使膽固醇過高。





膽固醇過高與遺傳、不良的飲食或生活習慣有關。官組長表示，不良的飲食習慣，如喜歡吃油炸類、豬皮、肥肉、內臟類、蛋黃〈包括皮蛋、鴨蛋、鵪鶉蛋等，若僅吃蛋白則無膽固醇〉等食物；不良的生活習慣，如抽菸、不愛運動或少運動等。都會增加膽固醇的數值。





只要是動物性的食物都含有膽固醇，官組長表示，若有膽固醇過高的情形，則需節制飲食，每天攝取的肉類不要太多，建議4~5兩的豬肉〈或牛肉、雞肉、鴨肉等〉。





官小燕組長進一步表示，即使膽固醇降下來，其代謝也會變得較不好，建議民眾應注意平日飲食，勿讓膽固醇過高，一但過高也易增加罹患疾病的機會。

認識膽固醇與脂肪

膽固醇過高症


來源http://blog.yam.com/2280808/article/5471636



正常血中膽固醇的濃度小於200 mg/dl

正常血中三酸甘油脂的濃度小於150 mg/dl

膽固醇過高症是指膽固醇的濃度大於200 mg/dl







治療方式：先飲食控制，三個月之後，再複檢膽固醇數值。如果仍然大於200 mg/dl，則必須給予降膽固醇之藥物治療。



認識膽固醇過高症



飲食是一項藝術，也是學問，也是人生享受，但令人難過的是，它也是數學、化學、加上醫學的混合物！光想到哪些食物有膽固醇，哪些是動物性或植物性脂肪，就令人望而退步！我們先用簡單的方式來認識膽固醇與脂肪。



膽固醇是由低密度脂蛋白(LDL)，高密度脂蛋白(HDL)，及三酸甘油脂(又撐中性脂肪)所組成。若以數學公式表示：

總膽固醇含量 = 低密度脂蛋白 + 高密度脂蛋白 + 五分之一的三酸甘油脂含量。低密度脂蛋白是屬於壞的膽固醇，會使脂肪沉積於血管壁上，形成粥狀硬化，造成血管壁傷害。使循環中的血小板聚集凝固，形成血栓，引起血管阻塞，產生心絞痛，心肌梗塞的冠狀動脈疾病。因此低密度脂蛋白愈高，對人體愈不利。

高密度脂蛋白是屬於好的膽固醇，可以攜帶其他的膽固醇排出體外，藉以減少血中膽固醇含量。因此高密度脂蛋白較高，愈有好處。



三酸甘油脂對心臟血管疾病的確實影響，並不如膽固醇來得明確。三酸甘油脂的產生主要是來自飲食中的脂肪及糖類。因此抽血檢查時，應避免進食十二小時，以免影響檢查數字。正常理想情況下，我們希望將三酸甘油脂保持在150毫克以下。



單一項三酸甘油脂過高並不能表示對心臟血管有害，我們還必須考慮是否另外有其他危險致病的因素存在，例如：患有高血壓，糖尿病，肥胖，及高密度脂蛋白少於35毫克，低密度脂蛋白超過130毫克時，三酸甘油脂超過150毫克即成為另一危險致病因素。



如果三酸甘油脂超過1000毫克，則有產生急性胰臟炎的危險性，應該採取較積極的飲食控制及藥物治療。



通常三酸甘油脂過高代表了血脂肪異常，而這種血脂肪異常也是冠狀動脈疾病的危險因素。因此，在判斷三酸甘油脂過高的過程中，不能忽略其他的冠狀動脈疾病的危險因素，如高血壓，糖尿病，肥胖，膽固醇過高等之因素。



治療三酸甘油脂過高的方法包括，攝取低脂飲食，及藥物治療。另外，糖尿病也是造成三酸甘油脂過高的原因之一，因此將糖尿病控制良好，才能使三酸甘油脂回復正常。含有較甜之食品，如蛋糕，餅乾，也是造成三酸甘油脂過高的原因之一，應儘量減少攝取。



有了這些簡單概念，再回來探討膽固醇的問題。



膽固醇並不完全等於是脂肪。所以很多商品廣告標示，「不含膽固醇」，並不見得是不含脂肪。也不要忽略其中所含的熱量（卡洛里），到最後，它們還是轉化成脂肪，成為你身體中的一部份。從鏡子，或體重計，你就會看到〝它們〞的存在。



身體中所有膽固醇只有三分之一是來自食物，其餘是體內自行合成。所以並不是吃低膽固醇飲食，就可以完全降低膽固醇。



脂肪由於它的化學結構，合為飽和脂肪酸，及不飽和脂肪酸。傳統的祖母觀念告訴我們，在室溫情況下，飽和脂肪酸成固體狀，不飽和脂肪酸，則成液體狀。其中飽和脂肪酸大多是動物性脂肪(豬油)，而不飽和脂肪酸來自植物性脂肪酸；例如：椰子油、棕櫚油、及可可奶油。但值得注意的例外是，有些動物性脂肪，卻是不飽和脂肪酸，如深海魚油。



飽和脂肪酸，也就是大部份的動物性脂肪對心臟有害，它們會刺激肝臟產生更多的膽固醇，會使血液中的低密度脂蛋白(LDL)(也就是〝壞〞的膽固醇)升高。這類的食物，包括：牛肉、豬肉、乳酪、熱狗、甜甜圈、餅乾等。棕櫚油、椰子油、可口奶油、及人造植物油均含有飽合脂肪酸，因此使用在蛋糕、甜點上時，不宜多食用。



動物性脂肪中，含不飽和脂肪酸類的食物，可以降低膽固醇。（但不要忘記：大多數的動物性脂肪，是飽和脂肪酸，易造成膽固醇過高，血管硬化。）這些不飽和脂肪酸的動物脂肪來自深海魚類。例如：鮭魚、鮪魚、鯖魚、貝類及蝦。這些脂肪含有一種Omega-3脂肪酸（EPA）及DHA，可以降低血中膽固醇。



以前認為海鮮類含有較高的膽固醇，並不建議心臟病患者服用。但那種算法是錯誤的把磷脂也包括進去。根據醫學研究，在北極的愛斯基摩人，平時飲食中，攝取大量的深海魚類，所以心臟病發生率特別低。前幾年，市面上流行的「魚油」就是含有EPA之類的〝健康食品〞。但後來，由於環保意識及法規定，不得捕殺稀有深海魚類。一陣子，市面上買不到魚油之藥丸。多食用魚類，可以用來降低膽固醇，但多食用魚類並不是表示每天需要服用魚油藥丸。



植物性脂肪的製品，含有較多的不飽和脂肪酸，例如：紅花子油、玉米油、黃豆油、花生油、及橄欖油。地中海地區人們的心臟病較美國人少，很多人認為是他們飲食中含有較高的不飽和脂肪酸(橄欖油)，及飽和脂肪酸較少所致。但是地中海地區的人們，有較多的運動量，及生活形態均也是減少心臟病之因素。但地中海飲食中，也有較高的油，及熱量，所以會造成體重過重。這點值得注意。



有了以上幾項認識，我們使可以開始著手進行健康脂肪飲食的計劃，以降低膽固醇及低密度脂蛋白之膽固醇。同樣的，我們只是以科學的角度，健康的享受飲食，正如孔子時代的「食不厭精，膾不厭細」。



先設定膽固醇的理想值（小於200毫克/100毫升）及低密度脂蛋白膽固醇(LDL)

(小於130毫克/100毫升)。

依自己體能及工作狀況需要，設定每日需要之熱量。依照表三每日熱量之攝取標準，如果是一個七十公斤男性，從事室內活動者，每日需要之熱量為2400大卡。再將熱量分配到碳水化合物，脂肪，及蛋白質各類之食品中。值得注意的是，如果熱量攝取過量，將會累積而轉化成非必要的體重。



其中每日脂肪攝取量不要超過每日熱量之百分之三十。飽和脂肪酸不要超過全部熱量之百分之十至十五。多元不飽和脂肪酸之含量勿超過全部熱量之百分之十。



每日總膽固醇之攝取量勿超過三百毫克/100毫升。



每日食鹽之攝取勿超過3公克。

飲酒每日不超過兩杯啤酒，或者一杯紅葡萄酒。

保持理想體重。

保持均衡飲食，勿偏食。



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佛光大學文化資產與創意學研究所助理教授呂萬安，演講「高血脂症的預防與治療」，演講摘要.



依照95年行政院衛生署所公佈的資料顯示國人主要十大死亡原因的排名分別惡性腫瘤、腦血管疾病、心臟疾病、糖尿病、事故傷害、肺炎、慢性肝病及肝硬化、腎炎、腎病症候群及腎性病變、自殺、高血壓性疾病，若將高血壓及與之相關的心血管疾病（包括腦中風、冠狀動脈心臟病、及糖尿病）所造成的死亡人數加總，其總數與癌症死亡人數不相上下。

而一些研究也證實，只要控制諸如高血壓、糖尿病、血脂肪異常等危險因子，就可以顯著降低這些心血管疾病的風險。

近年來國人飲食有精緻化的趨勢，食物的攝取以高脂肪、高膽固醇的食物為多，加上國人普遍缺乏規律的運動，長期處於緊張、壓力的生活之下，因此罹患各種文明病的人也愈來愈多，高血脂症，便是其中一種，而且是中老年人常見的疾病之一，由於容易併發心腦血管疾病，如動脈硬化、冠心病、高血壓等，對中老年人危害極大，加上台灣冬季寒流侵襲，天氣突然變冷，飲食中鹽分的攝取不加以控制的話，甚至可能引起中風，心肌梗塞，因此防治高血脂症對中老年人十分的重要 。



生活應注意事項



1. 減少動物性脂肪或蛋，忌吃動物內臟、蟹黃、蝦卵、肉類（尤其是紅肉）及乳製品。



2. 少吃咖啡、類固醇、口服避孕藥、利尿劑、酗酒。



3. 儘量避免緊張、壓力，因為兩者會提高血中膽固醇的含量。



4. 多攝取維他命C、水果、蔬菜、全麥榖類，以補充纖維素，橄欖油、魚油、紅蘿蔔、洋蔥、豆類、燕麥等則有助於降低膽固醇。



5. 要養成適當運動的習慣。



6. 不攝取高熱量、高脂肪的食物，配合控制體重。



7. 不吃甜食。



8. 定期檢查血中膽固醇及中性脂肪的含量。





九類食物有效果



膽固醇與三酸甘油酯過高是中年人的普遍問題，其對健康的危害則是許多人心上的隱憂。其實，可以用飲食的自然方法，安全降低血中膽固醇及三酸甘油酯。以下九類食物是最有效的食物，照著這些具體的做法去做，也可看到具體的效果 。



1. 早餐吃一碗燕麥粥：每天早餐時只吃1碗燕麥粥，持續8星期的時間就可使血中壞的膽固醇濃度降低10% ，好的膽固醇上升。燕麥中含有豐富的可溶性及不可溶性纖維，能在腸胃道中阻止膽固醇及脂肪的吸收，因而達到降低血中脂肪及膽固醇的效果。



2. 中餐吃半碗豆類：豆類都是又便宜、又安全有效的降血脂肪及膽固醇的食物，每天只要吃半碗豆類，可以在8週的時間內使血中壞的膽固醇濃度降低20% 。豆類食品含有多種降膽固醇的有效成分，其中最主要的物質要屬豆類中的可溶性及不可溶性纖維。



3. 晚餐吃三瓣大蒜：每天只要吃3瓣大蒜，持續8週就能使血中壞的膽固醇濃度下降10% 。大蒜不論是生吃或熟吃，在降膽固醇的效果上都非常的好，大蒜中的含硫化合物可以直接抑制肝臟中膽固醇的合成，而達到降膽固醇的功效。



4. 每天吃半個洋蔥：洋蔥是價廉物美的保健食品，每天只要吃半個生洋蔥持續8星期，就能使血中的好膽固醇濃度增加20% ，並降低血中膽固醇及三酸甘油酯。吃洋蔥以吃生洋蔥效果較好，若將洋蔥煮得越久，洋蔥上升好膽固醇的效果就越差。



5. 每天吃酪梨或蘋果一個：酪梨中所含的脂肪是單一不飽和脂肪酸，因此對人體非常有益處。由於蘋果中含有豐富的果膠，是以具有降膽固醇的功效。



6. 每週吃二次清蒸鮭魚：鮭魚中所含的亞米茄3型（Omega3 ）脂肪酸的量非常高。鮭魚的吃法，如果用烤及油炸的方式，容易因過高的溫度而引起亞米茄3型脂肪酸的變質，所以最健康的吃法是採用清蒸方式。每週2次以鮭魚3兩清蒸吃下，經過8週的時間，可讓體內的好膽固醇上升10% 。此外，吃鮭魚對於下降血中的三酸甘油酯，效果也是非常的好。



7. 每星期喝一碗薑湯：將曬乾的薑磨成粉後沖熱水喝下，薑中的成分「生薑醇」及「薑烯酚」可以使高血脂病患中三酸甘油酯的濃度下降27%，而且使壞膽固醇的濃度下降了33% 。



8. 以橄欖油做為食用油：橄欖油除可下降血中壞膽固醇濃度外，也會上升好膽固醇的濃度，能對心血管系統產生最佳的保護作用。選擇用冷壓方式萃取出的橄欖油油質最佳。有些廠商會以高溫加熱的方式萃取橄欖油，高溫加熱過程易使油質變性致癌。



9. 添加紅麴於菜餚中：紅麴是古老中國的偉大發明，除了用作調味料和釀酒外，它還有降低膽固醇的醫療作用。科學家發現紅麴菌的成分Monacolin 可抑制膽固醇的合成，更進一步發現其抑制膽固醇的合成的機轉。針對二百三十三位膽固醇濃度在每百毫升二百零六至二百四十二毫克的老年人進行研究，結果顯示，他們的膽固醇濃度在服用紅麴菌製劑兩個月後下降了19% 。



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臺北縣超過4成男性三酸甘油脂或膽固醇過高



臺北縣政府衛生局針對全臺北縣30歲以上民眾，推行社區整合式健康篩檢篩檢，截至7月底已辦理96場，篩檢人數達34,559人。男性12,980人，佔37.56%。發現男性高血脂5,444人，佔篩檢人數41.9％。其中高三酸甘油脂有4,635人(35.7%)，高膽固醇有1,933人(14.8%)。另膽固醇及三酸甘油脂同時過高有1,124人(8.6%)。



高膽固醇，即俗稱「血油過高」，或是「血濁」。膽固醇至少要低於240 mg/dl。當血液中的膽固醇過高時，容易沉積在血管內壁，造成血管硬化和阻塞，引起高血壓、心臟病、腦中風等。而高三酸甘油脂過去並不會認為是一種很嚴重的疾病, 但是它可能告訴您，潛藏著某種更嚴重的疾病，或是您的生活習慣正處於高危險之中，因此我們不能對高三酸甘油脂太過於掉以輕心。三酸甘油脂是血脂肪的一種，又叫中性脂肪，三酸甘油脂是重要脂質之一，其來源是由腸道吸收食物中的脂肪及由肝臟合成，其正常值為 25至 150 mg/dl之間。血液中三酸甘油脂過高容易引起胰臟發炎及心血管疾病。



依據行政院衛生署國民健康局 91年台灣地區高血壓、高血糖、高血脂盛行率調查報告發現「國人15歲以上人口高膽固醇盛行率10.9％；高三酸甘油脂15.6％。另男性高膽固醇為10.8％，高三酸甘油脂為20.3％，其研究顯示三酸甘油脂及高膽固醇呈現男性顯著高於女性」。另97年行政院衛生署研究顯示國人30歲以上各年齡層之男性高血脂均至少於22.0％以上，且高血脂個案較非高血脂個案發生中風、腎臟病及心臟病之相對危險性高。(中風高出2.4倍、腎臟病高出1.6倍、心臟病高出1.8倍)



因此，臺北縣政府衛生局針對高血脂之民眾，由29鄉鎮市衛生所除給予必要之藥物控制、飲食衛教及定期追蹤外，另對於高膽固醇及高三酸甘油脂且BMI≧24之民眾提供減重課程四週為一期，其課程包含運動指導及飲食衛教。有關減重課程或飲食相關資訊，請洽當地衛生所。



另提醒高膽固醇及高三酸甘油脂者，應避免進食煎炸食物、肥肉、臘味、罐頭肉、全脂奶及奶類製品、蛋黃等。體重過重者也應減少進食高澱粉質的食物。另外烹飪時要減少用油量，避免採用豬油、雞油或動物脂肪來煮食。使用植物油時也要減至最少分量，盡量避免煎、炸，可採用蒸、滾、焗、燒等方法來煮食。若男性朋友有飲酒習慣應特別注意，過量酒精會轉化為脂肪，故有肥胖及高三酸甘油脂者也應戒除飲酒習慣。除清淡飲食外更需要每天規律運動至少30分鐘，並維持男性腰圍不要超過90公分。



本文由【台北縣政府衛生局】提供

橄欖油的用處

(轉載)




大約在1年以前，在論壇裏聽別人說橄欖油的美容護膚保健的效果不錯，就試著買了一瓶，晚上睡覺以前，洗臉以後抹一些橄欖油，第二天早晨起來以後覺得面部皮膚比以前好不少，後來在沐浴以後也用橄欖油塗抹全身，10分鐘以後再用清水沖洗一下，這時橄欖油已經被皮膚吸收了，感覺皮膚很潤滑柔膩。



　　再後來聽說橄欖油還可以減肥，就試著做了一下。從小腹開始試驗，在上面抹一些橄欖油，然後用手在小腹上面揉，你就會感覺小腹慢慢的變熱了，橄欖油被慢慢的吸收進去了，小腹的脂肪就被慢慢的燃燒掉了，達到了減肥效果。我用這個方法減肥已經有半年多的時間了，效果不錯，腹部皮膚也柔嫩。



　　補充：減肥原理與別樣功用匯總



　　橄欖油功用記載：橄欖油不僅可以幫助消化，還能預防便秘，所以減肥效果卓越。同時橄欖油還可以防止皮膚老化，使皮膚變得更健康、更有彈力。記得在每天早餐前，空腹喝兩勺橄欖油，這對渴望有嬌嫩皮膚的你，很有幫助。



　　炒菜的時候，改用橄欖油吧。因為它比食用油熱量低，不僅有助於減肥，還有豐富的維生素，對身體很有好處。吃沙拉的時候，也可以用它代替熱量高的調味醬，鮮美的味道讓你回味無窮。



　　認識橄欖油



　　橄欖油是從橄欖果中榨取出來的一種淡黃色透明液體，曾被稱為“液體黃金”，富含維生素A、D、E、K、F，這些都是易於被皮膚吸收的脂溶性維生素。尤其是維生素E的含量，每100克橄欖油中含8毫克，是所有植物中含量最高的。



　　橄欖油別樣用途剖析



　　除了可以用來炒菜外，其實橄欖油還有許多其他作用

下面我們就來看看它的別樣用途及具體用法吧！



　　[b]用途：滋潤皮膚[/b]



　　用法：敷臉，先用溫水把臉上的油污洗凈，以幹毛巾輕輕拭去水分，再用棉花蘸橄欖油，遍抹於臉上，經過10～1



5分鐘後，用熱毛巾敷面，最後以幹毛巾輕輕擦拭即可；潤身，洗完澡後在一杯水里加入一些橄欖油拌均勻，分次淋在



身體的每一個部位，再適當地按摩，可以使皮膚更光滑。



　　[b]用途：除皺[/b]



　　用法：眼角紋，對付惱人的細紋、魚尾紋或者眼部細紋，可以用兩滴橄欖油加上少許蘆薈膠拌勻後抹於細紋處，一



旦涂上去就吸收了，馬上看不出紋路(外出時不用洗掉可以直接上粧)；妊娠紋，用一匙橄欖油擦於妊娠紋處，輕輕按



摩，長期堅持，可去除妊娠紋，或使之變淺。



　　[b]用途：護髮

[/b]

　　用法：先把一個雞蛋黃和適量橄欖油攪拌成糊狀，頭髮洗凈後將其抹在頭髮上，停留20-30分鐘，再洗凈，您的頭



髮將會變得更光亮及富有彈性。



　　[b]用途：上、卸粧

[/b]

　　用法：上粧，在基礎化粧品中滴1～2滴橄欖油，揉搓後均勻塗抹於面部，皮膚馬上就變得亮澤而生動；卸粧，在化



粧棉上滴兩滴橄欖油來卸粧，它可以把頑固的彩妝卸掉，包括標榜防水的化粧品。



　　[b]用途：潤唇[/b]



　　用法：晚上睡覺前用熱毛巾敷一下嘴唇，再用化粧棉沾橄欖油覆蓋嘴唇，隔天起來又是粉粉動人。尤其對每天都要



涂口紅的人來說更需要這樣來保養嘴唇。



　　[b]用途：減肥

[/b]

　　用法：橄欖油所含維生素E，易於被皮膚吸收，從而有助於保持女性的體態美。它不僅可以幫助消化，還能預防便



秘，所以減肥效果顯著。記得在每天早餐前，空腹喝兩勺橄欖油，減肥的效果十分理想。



　　[b]用途：護足

[/b]

　　用法：據說這是專業模特兒們護足的“秘方”：給雙腳上膜。將海鹽與橄欖油以2：1的比例調配，充分按摩腳部後，



再用毛巾擦乾；給雙腳按摩。將凡士林加入數滴橄欖油，混和後即可用來給雙腳按摩。



提供很多橄欖油的小秘方~需要的水水請盡量看:21:



不過減肥的用途那裡說要空腹喝兩勺橄欖油...我不能接受阿:09:



不過聽喝過的人說...沒有你想像的這麼油:17:



克服心理...覺得他很油的感覺..:03:

wseednotben 發表於 2007-8-3 13:40



鼻子過敏，打噴嚏打不停

也可以用棉花棒沾一點點的橄欖油擦拭一樣鼻腔

會讓過敏好一點唷!!

demonswishs 發表於 2007-8-3 14:56



哇~~~

好棒的感覺，可是用橄欖油敷完臉後要不要再用洗面乳洗臉呀??:33:

不然後續的保養品吸收得了嗎??

o我要變正妹o 發表於 2007-8-3 22:17



回復 #3 demonswishs 的帖子

橄欖油敷完臉後..可以拿溫毛巾擦拭吧

它應該很好吸收吧~

你可以試試看~

有些人會擦掉吧~看個人囉^^

iris91203007 發表於 2007-8-16 14:58



那個橄欖油是超市賣的那種食用的嗎…:33:

BOA 發表於 2007-8-16 15:13



家裡是有去大買場 買來炒菜



我還是不敢拿來擦身體....

阿甜敗家女 發表於 2007-8-16 15:19



水水指的應該是藥妝店賣的橄欖油

我有買過美爽爽的橄欖油

它的功用真的很多~~~

謝謝水水提供:10:

o我要變正妹o 發表於 2007-8-16 17:44



回復 #7 阿甜敗家女 的帖子

不過之前有人用食用油...好像也說可以耶@@



有一本書是美國一位科學家研究出來的減肥法



每天早中晚都要吃

吃完飯一個小時後喝１０ｃｃ的橄欖油

一天喝滿３０ｃｃ，分別是早餐中餐和晚餐

１０ｃｃ不能一口氣就灌進嘴裡，花半個小時將它喝完

喝完後的一個小時內不能吃喝任何東西及飲料，茶也不能喝

口渴只能喝水（當然一天喝３０００ｃｃ的水是減肥最基本的知識）

就這樣以此類推

但如果你是要省麻煩，早餐後就把３０ｃｃ全都喝完反而沒效果

＊橄欖油必須為＂清淡＂橄欖油

此研究發現以這一的方式減重能降低心血管疾病的發生

最先瘦的地方也就是脂肪囤積最多的地方

絕對不餓肚子

（意思是這是健康的減肥法）

但這種方式並不能使你＂快速＂減重

只會慢慢的下降而已

花蓮山苦瓜超讚 富含維他命C

轉貼

花蓮一號山苦瓜栽植與料理 分類：養生食方2008/06/06 13:29花蓮一號山苦瓜栽植與料理

兩年前看到一本農業資訊專書，其中有一篇內容係花蓮農改場發表有關山苦瓜交配的新品種的文章，於是打電話跟農改場要了一些種子在台北三峽試種，第一年觀察期，發現這品種長得很健壯、抗病力很強，很適合栽植，於是我每年都栽種2-3株培育該品種的種子，在台北地區栽植的人不多，今年3月底在園裡冒出6株新芽，省了育苗的工作，如今已開花結果。

花蓮一號山苦瓜具野生山苦瓜的特性—苦味超強，所以藥效成份濃，有益養生。有一個朋友吃了覺得很夠味，但是，很多人認為味道太苦，所以興趣不高，大概只有像我這種怪人懂得苦味去心火的功效才會把它當寶貝三餐不厭。去年的中秋節無意中用炭火燒烤，居然不苦，真是奇妙！

山苦瓜料理；我曾經使用的山苦瓜料理有

（A）山苦瓜排骨湯

(B) 山苦瓜加魚漿紅燒

(C）烤山苦瓜片後包土司（可酌加果醬或烤肉片）

(D) 涼拌山苦瓜片—切片後川燙後冰鎮冷藏

(E) 紅燒山苦瓜拌鹹鴨蛋---山苦瓜先加一小匙蔭醬油熱炒後加少許水悶燒至八分熟後添加鹹鴨蛋快速熱炒翻轉二三下即可


花蓮山苦瓜超讚 富含維他命C 　新品種苦瓜 甜美不苦好口感　挑苦瓜 看光澤瘤狀物
2008/07/15 報導記者：林裕展

現在是苦瓜的產季，經過不斷的改良，現在的苦瓜已經不像以前那麼苦，而且它的好處很多，尤其是花蓮的山苦瓜，它維他命C含量甚至比草莓和檸檬還要高。



瓜棚上的苦瓜，有大有小，大的可以大到60公分，小的也有不超過8公分的，雖然差別很大，不過小看苦瓜的多功能，那可就大錯特錯，它苦歸苦，不過營養成份高，維他命c甚至比草莓和檸檬還要高。



像這種在市面上很常看到的苦瓜，它有一個很典雅的名字，就叫白玉苦瓜，不只外型漂亮，它也是所有苦瓜當中，最不苦的一種，拿來燉湯，口味和湯頭都可以引出淡淡的鮮味，而瓜農手上這個紅通通的苦瓜，第一次看到，可能會以為是突變種，不過把它剝開一看，中間棗紅色的籽，卻是顛覆苦瓜味覺，異常甜美。



苦瓜的好處當然不只對於男性，花蓮當地好山好水培育出來的山苦瓜，消除壓力又降火氣，不只苦瓜可以拿來洗皮膚達到清潔的效果，還可以清涼開胃。


現在知道苦瓜的好處，只要記住在挑選苦瓜的時候，選擇瓜皮有光澤，苦瓜上的瘤狀物大粒又突起，就代表品質較好，炎炎夏日，來頓苦瓜餐，簡單養生並不難。

你吃的是魚漿 還是卡德蘭膠？

你吃的是魚漿 還是卡德蘭膠？(阿樂提醒你~)




添加物喧賓奪主 一兩公克就能做出大量 素食產品、關東煮、甜不辣、火鍋料 口感亂真


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【2008-07-21/聯合報/A1版/要聞】

【記者彭慧明／台北報導】
您喜歡吃關東煮嗎？您一定以為都是由魚漿製成的。抱歉，在廠商成本考量下，過去多用在素食產品的卡德蘭膠（Curdlan Gum），已大量用在黑輪、甜不辣、魚丸等魚漿製品，且比重越來越多。

卡德蘭膠是衛生署核定的食品級添加物，只需要一兩公克就能做出大量商品，成為不景氣下業者節省成本的利器。每到秋冬，在便利商店和路邊小攤販熱賣的關東煮，甚至賣場熱銷的火鍋料，就有不少「卡德蘭膠」產物。

不願具名的代工業者指出，景氣不好，通路不願商品漲價，一支黑輪成本才幾塊錢，但十年來都不調價，現在魚漿稀少「有錢還不見得買得到」，只有在不改口感下積極提高添加物比重。

廠商指出，卡德蘭膠屬於菌類發酵後的醣類，熱時有可塑性，冷卻後凝固有脆度，可以增加食物口感，過去最常用在素食產品。可以做出的素海鮮，包括海參、花枝、墨魚、魚片等產品，甚至宴席上，配著西生菜燴煮的鮑魚成分也是以卡德蘭膠為主，再添加鮑魚萃取物，經過調色和調味後，就成了幾可亂真的鮑魚，平均一百元的鮑魚，成本只要十元左右。

國內最主要供應商、振源食品化工原料負責人許庭禎無奈指出，近年來他供應的客戶擴大到不少食品加工業者。特別是各項原料價格大漲，魚漿更是缺料，不用卡德蘭膠，「魚丸價錢貴到你買不下去」。

許庭禎說，他所出貨的原料，二○○二年以前，國內一年使用量僅十噸，但近年來快速增長，估計今年就要用到五十、六十噸左右，他估計添加卡德蘭膠產品的產值，一年超過三千萬元。

許庭禎強調，食品添加物並非完全對人體有害，他說，若以標準程序生產魚丸、甜不辣，可能還會因原料含糖油過高，影響食用者健康。但卡德蘭膠這類添加物就像蒟蒻或明膠，對人體有飽足感卻不含過多油分，消費者應該還能接受吧。

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2008年07月22日蘋果日報【陳柏因、朱正庭╱台北報導】

　媒體報導部分市售魚漿、肉漿產品為節省成本，會添加卡德蘭膠以減少肉類比率。衛生署昨表示，卡德蘭膠是合法食品添加物，對人體無害，但包裝食品須依法標示；醫師和營養師則說，若吃太多甚至用來減肥，恐造成營養不良、發育遲緩，須更多研究證明是否確實無害。



　無熱量屬膳食纖維
　衛生署食品處副處長謝定宏說，卡德蘭膠多以百分之二到六比率加入素食製品，以增加彈性，逾一成即會口感太硬，應無添加過量問題，各國都未訂上限；魚漿、肉漿因含蛋白質，攪拌就有彈性，即使為保水、乳化而添加，比率也僅千分之一到二。

　謝定宏強調，卡德蘭膠每公斤要五、六百元，仍有其他約半價黏著劑可選，業者若為省成本不會大量添加；現規定有添加的包裝食品應標示，以往稽查素食製品多未違規，若外界擔憂葷食製品恐添加，也將列為稽查重點。素食餐廳指出，含卡德蘭膠的素海鮮使用已久，但健康風起，已多改以新鮮蔬菜為主。

　署立八里療養院營養師葉香蘭說，卡德蘭膠屬膳食纖維，無熱量或營養價值，但吃了有飽足感，國外曾用於減重及血糖控制。平日吃含少量的製品並無問題，若特地用來減重應小心營養不良；消化道或腎臟病患勿吃，以免消化不良或增加腎臟負擔。

　吃過量會營養不良
　林口長庚醫院臨床毒物科主任林杰樑說，研究已知卡德蘭膠是無毒性、無致癌性或無生殖毒性的微生物代謝物，但高劑量恐產生子宮良性息肉，老鼠吃過量會營養不良，提醒需高蛋白飲食的兒少及病患不宜吃過多。

卡德蘭膠（Curdlan）小檔案
◎成分：糞產鹼桿菌的代謝物
◎性質：經美國官方核准的天然微生物多醣體，是合法的食品添加物
◎作用：3%卡德蘭膠液加熱至80℃以上即成凝膠，冷卻後在常溫下質感脆，加入食物可增加黏性與咀嚼性，使其更具彈性和Q度
◎價格：每公斤約500~600元
◎添加：
．素食食品添加比率約2~6%
．魚漿等葷食食品約千分之1~2
．添加過多會口感過硬，但對人體無害，各國都未訂定添加上限
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假魚漿充魚丸 消費者要明辨 （記者翁新喬報導）食品添加物處處存在，讓許多民眾吃了不自覺，還以為吃到的是「真材實料」。市面上的火鍋料如魚丸、黑輪等，並非是由魚漿製成，其實幾乎全是「卡特蘭膠」，民眾購買時要看清標示。消基會秘書長游開雄認為，應明文規定使用量，避免生產商使用過量。

卡德蘭膠是像蒟蒻、明膠之類的另一種添加物，可以做出關東煮、火鍋料，還可製出素海鮮，如海參、花枝，甚至鮑魚，如此成本只要十元左右，成為不景氣下業者節省成本的利器。雖是衛生署核定的食品級添加物，但目前使用量還未確定。

游開雄呼籲生產商若於食品添加卡德蘭膠，應註明清楚，不要以低成本高價販售欺騙消費者，否則將涉及違反公平交易法。消費者購買時也應慎選，如海參可於生鮮超市購買，新鮮還可見其內臟，不要買內壁光滑、已處理好的，避免買到不實假海參。若民眾購買到與標示不符的食品，可直接向消基會申訴，將會依法定條例處理。
標籤： 生活三兩三

15招，不知不覺少吃100卡

【文／王梅；攝影／陳德信】

康乃爾大學教授汪辛克研究發現，一個人平均每天必須做出跟食物有關的決策超過200個。譬如，一早起床，心裡盤算著該吃稀飯、三明治、奶油貝果還是燒餅油條？喝豆漿、咖啡還是牛奶？速食店的牛肉漢堡讓人垂涎？隔壁麵包店剛出爐的起司奶酥、法國麵包也散發誘人的香味？


到了午、晚餐，內容更是五花八門。餛飩麵、牛肉麵、廣州炒飯、焗烤海鮮、義大利麵、牛排、雞腿、烤魚、紅燒排骨，你瞪著菜單左右為難，不知如何抉擇。


食海浩瀚，到底該吃什麼？該怎麼吃？


答案是：什麼都可以吃，但要吃對份量、時間、地點和方法。


美國科羅拉多州丹佛大學人類營養中心教授希爾（James O. Hill）與心臟科醫師彼特斯（JohnC. Peters）認為，只要一天減少100卡熱量就能減輕體重，重新安排餐盤擺放與改變飲食行為與習慣，且不致讓我們覺得被剝奪，吃自己想吃的東西，讓飲食來配合我們的生活方式。


飲食控制比運動重要





飲食和運動必須雙管齊下，這是老生常談。但一旦吃了太多，想靠運動減重，「效果遠比不上飲食控制，」萬芳醫院劉燦宏醫師指出，即使在跑步機上把自己累得半死，卻依舊大吃大喝，體重並不會下降。


通常在減重初期，都是建議先降低食物攝取量；到了中期體重減少一些了再加入運動，增加基礎代謝率；到了減重後期，則必須長期靠飲食與運動雙管齊下來管理體重，避免復胖。換句話說，根源仍是在「吃」，少吃，多動，才能讓身材維持苗條。


別節食而該管理飲食，吃想吃而非該吃的


在潛意識裡，身體會想吃「慰藉食物（comfort foods）」，不必放棄慰藉食物，因為它們會讓人生變得更有樂趣。而且，這些慰藉食物並非都是糖果、爆米花、洋芋片這類放縱食物，其中有些其實非常健康，譬如牛排、牛肉麵，或者巷口的水煎包，它們既能飽足身體，也能安撫心靈，喚回某些情感連結。


英國神經語言學家保羅．麥肯納（Paul Mckenna）在《瘦的祕密》大力鼓吹「減重黃金法則」，開宗明義點出，「吃你想吃的，而不是應該吃的。」


麥肯納強調，在沒有罪惡感、並且不會變胖的情況下，吃真正想吃的東西，讓飲食行為變得愉悅，並且樂在其中，「最好的方法是，你根本不覺得自己正在節食。」這正是法國女人最擅長的一招：絕不放棄慰藉食物，但少吃一點，達到滿足就停止，而不是「巧克力吃到死」。


作家吳仁麟每週固定光顧台北東區一家冰淇淋店，每次都是吃同樣口味──中份草莓香蕉圓舞曲，再配上干貝熊QQ軟糖，吳仁麟坦承對冰淇淋有情感依賴，「不吃反而覺得空虛。」這樣吃法並沒有讓他腰圍變粗，吃完也沒有罪惡感，因為他保持規律運動，有進有出。


有意識地吃，避免不知不覺吃太多


漫不經心與漫無目的是飲食大忌，在用餐前先計劃好吃什麼，吃多少，才不會到處亂吃，或者不小心吃過頭。


減重或增胖都是漸進或不知不覺的，沒有人一覺醒來發現自己的體重突然增加數公斤，只有在某天穿不下某件衣服時，才驚覺身材怎麼走樣，這種「不知不覺」，正是體重的殺手。


吃東西時不要一邊打電腦、看電視、看報紙，會讓你分心，不知道究竟吃進去多少，而是要老老實實坐在餐桌旁邊，「把注意力放在食物，才能充分體會吃的過程，」美國營養專家珍波莉絲（Dr. Melina Jampolis）提醒，除非味覺被滿足了，一般人才會停止進食。


「真餓」了才吃


一旦飢餓感來襲，先弄清楚到底是真餓，還是假餓？高欣農營養師提醒，一定要問自己：「究竟是真的餓，還是嘴巴饞？」


專家提供一個簡單的辨識方法：生理上的飢餓是逐漸形成的，通常發生在用餐過後3個小時以上。譬如肚子咕嚕咕嚕地叫，喝水可以暫時抵銷這種情況，一旦吃飽後飢餓感就消失，吃完了感到心滿意足。


情感上的飢餓是突然產生的，不定時會發作。譬如「突然想吃冰淇淋、巧克力」的念頭，即使喝了一整杯水或者吃了一堆東西之後仍然存在，一旦你真得吃完了可能會有「吃了不該吃」的罪惡感。


人們想吃零食，多半不是因為餓，而是想到一種情境，例如「拿包＊＊＊來邊吃邊看電視」。如果我們不隨便擺放零食，較易中斷這種情境。


先發制食慾


萬一還不到用餐時間卻餓了，該怎麼辦？如果真的想吃：


1.選擇高纖維食物，譬如青蘋果、大蕃茄、蒟蒻、芭樂。經常在餐桌上擺水果，而不是零食。


2.刷牙，改變口腔味道，幫助減低食慾。


3.嚼口香糖。


也可以設定一個「飢餓量表」，從1～10設定飢餓的程度，依照飢餓量表進食，6～7是最佳進食指標。進食的份量約7～8分飽，一般少吃10～20％身體不會有感覺。


化整為零


從超市、大賣場買回的大包裝食物，不要整包拿著吃，而是拆開分裝成若干小包裝，或者用較小的容器、盛裝較少的份量，每次只吃固定的「配額」。


另外，千萬不要在肚子餓的時候上超市或大賣場購物，而是吃飽以後再去，事前預先寫好購物清單，以免看這個想吃、看那個也流口水，不是吃過頭，就是買了過量的食物。


吃多少，才拿多少


在自助式餐廳用餐，通常也是挑戰食慾的最大考驗，多數人都是清光盤子裡所有的食物，直到衣服都撐不下了，只好鬆開皮帶鈕釦。


一個簡單原則：吃多少，才拿多少，「用你的胃吃，而不是用眼睛吃，」營養專家珍波莉絲提醒，吃的速度放慢一點，並且不要全部吃光。


一般人都謹記父母告誡「不要浪費，非洲飢民沒有東西可吃」，麥肯納解圍說，「不浪費固然是一種美德，但即使你吃光盤子裡所有的食物，也沒有辦法拯救非洲飢民，那是兩回事。」


在你開始吃之前，盤子裡的東西要比你想吃的數量再少20％。汪辛克的研究發現，大部份人可少吃兩成而不自覺。有一個好方法：使用小一點的精緻餐具與瘦一點的杯子。


【完整內容請見《康健雜誌》4月號；訂閱天下群雜誌知識庫；訂閱康健雜誌紙本雜誌】
張貼者： 阿樂大大 位於 下午 10:47

台灣健康醫院學會調查：17種含過量反式脂肪的零食

請注意它是每百公克含量.一包如果是600公克就需再乘以6倍.


【沈能元、栗筱雯╱台北報導】
攝取過量反式脂肪易傷害心血管，世界衛生組織建議每人每天攝取不應超過二點二公克，但最新調查發現，國內至少有十七種市售零食，都含過量反式脂肪，部分產品每百公克含量甚至超出世衛建議值的二點五五倍。衛生署官員表示，反式脂肪確實不利健康，將宣導業者製程改用健康油品，或在外包裝上加強警語。
危害健康
台灣健康醫院學會在今年六至八月間，到超市、大賣場，調查餅乾類零食包裝上的反式脂肪含量，結果有十七款知名零食含過量的反式脂肪。
增心血管病風險



該會理事長邱淑媞昨召開記者會，指反式脂肪不利健康，且國內未有食用上限規定，呼籲民眾應注意。
台北市立醫聯合醫院仁愛院區營師張惠萍表示，植物油在氫化後，可延長加工食品保存期限，但過程中易產生反式脂肪，這是一種比動物油更危害健康的油品，許多研究均顯示，人體若每天攝取超過五公克的反式脂肪，將增加二成五的機率罹患心血管疾病。

該學會所找到的十七種零食不乏知名食品，如樂天小熊餅、POCKY百琪限定粒粒棒、新貴派巧克力等。

8根就超出上限
邱淑媞表示，反式脂肪不利健康，世衛組織已訂出每人每天不應攝取超過 二點二克 上限，但以POCKY百琪限定粒粒棒為例，每一百公克所含反式脂肪量，竟高出世衛建議值二點五倍，吃個八根就可能超出上限。
衛生署食品衛生處處長蕭東銘說，現無法令可規範食品業者不得使用反式脂肪，但基於維護國人健康立場，將道德勸說業者別再使用反式脂肪，並擬在原規定「食品須標示反式脂肪量」外，再強制其標示「每人每天不應攝取超出 二點二克 」的警語。

家長：不敢買了
引進樂天小熊餅的台灣樂天製品牌理鄭伊寧昨說，總公司已在研究降低反式脂肪含量的配方。滋露巧克力製造商則說，若不用反式脂肪，將增加成本，「現階段很難辦到」。
育有一名四歲小孩的 蔡 太太說，以前常買這些零食給孩子吃，現知可能有害健康，「以後不敢買了。」

避免攝取反式脂肪注意事項
．減少油類攝取，烹調盡量採取水煮、清蒸、涼拌、燉、滷、炒等方式
．烹調應選擇植物油，且避免久炸的烹調方式，以免產生過多反式脂肪
．少吃炸雞、薯條等油炸品，或瑪琪林、烤酥油等均含反式脂肪的產品
．若到攤販、夜市進食，應注意商家是否使用含反式脂肪過高的回鍋油
．購買食品時，應注意其反式脂肪標示含量，每天攝取量不得超過2.2公克，以免有害心血管
資料來源：張惠萍營養師、台灣健康醫院學會、《蘋果》資料室


反式脂肪 維基百科，自由的百科全書


反式脂肪，又稱為反式脂肪酸、逆態脂肪酸或轉脂肪酸。英語為「trans fatty acid」或「trans fats」。是一種不飽和脂肪酸（單元不飽和或多元不飽和）。

動物的肉品或乳製品中天然所含的反式脂肪相當少；如果用天然脂肪反覆煎炸，也會生成小量的反式脂肪。人類食用的反式脂肪主要來自經過部份氫化的植物油。「氫化」是在20世紀初期發明的食品工業技術，並於1911年被食用油品牌「Crisco」首次使用。部份氫化過程會改變脂肪的分子結構（讓油更耐高溫、不易變質，並且增加保存期限），但氫化過程也將一部份的脂肪改變為反式脂肪。由於能增添食品酥脆口感、易於長期保存等優點，此類脂肪被大量運用於市售包裝食品、餐廳的煎炸食品中。

和其他可在飲食中攝取的脂肪不同，反式脂肪對健康並無益處，也不是人體所需要的營養素[1]。食用反式脂肪將會提高罹患冠狀動脈心臟病的機率[2]，因為它可令「壞」的低密度脂蛋白膽固醇上升，並使「好」的高密度脂蛋白膽固醇下降[3]。世界各地的健康管理機構建議將反式脂肪的攝取量降至最低；一般認為，經過部份氫化的植物油和純天然的植物油相比，前者對於健康造成的風險較大[4]。世界衛生組織不斷在其《預防和控制非傳染病：實施全球戰略》報告中，重申要『逐步消除轉脂肪酸』 [5] [6]。聯合國糧食及農業組織與世界衛生組織建議，飲食中僅應包含極小量的反式脂肪，低於每天攝取熱量的1%[7]。以一個每日消耗2000卡的成人而言，這個量相當於每天攝取不超過2g。


反式脂肪在少數國家中被嚴格管制[來源請求]，而較多國家要求食品製造商必須在產品上標注是否含有反式脂肪，而也有多起因反式脂肪而引起的法律訴訟正在進行（主要是針對速食店進行的訴訟）。許多食品公司已經主動的停止在產品中使用反式脂肪，或是增加不含反式脂肪的產品線。

目錄 [隱藏]
1 概要
2 對健康的影響
3 歷史
4 食物裡的含量
5 化學
6 營養生物化學
7 各國和各界政策
7.1 歐美地區
7.2 亞洲區
8 食品產業的反應
9 含有反式脂肪之加工食品
10 參考文獻
11 外部連結



[編輯] 概要
反式脂肪的名字來源於他的化學結構，其分子包含位於碳原子相對兩邊的反向共價鍵結構，和「順式脂肪」比較起來此反向分子結構較不易扭結。

食物包裝上一般食物標籤列出成份如稱為「氫化植物油」、「部分氫化植物油」、「氫化脂肪」 、「精煉植物油」、「氫化菜油」、「氫化棕櫚油」、「固體菜油」、「酥油」、「人造酥油」、「雪白奶油」或「起酥油」即含有反式脂肪。

不飽和脂肪酸的分子式因氫原子的方位不同，因而分為兩種結構：一種為順式鍵結，另種則為反式鍵結。天然的不飽和脂肪酸幾乎都是順式鍵結，所以動物所能代謝的大多為順式鏈結的脂肪。反式脂肪酸是經人工氫化處理後才誕生的，自然界中幾乎不存有，人也難以處理此類不飽和脂肪，一但進入人體中，大都滯留於人體，進而增加罹患心臟血管疾病的機率。

不同的脂肪酸的分子結構圖
飽和脂肪 「順式」不飽和脂肪酸 「反式」不飽和脂肪酸

飽和的碳原子(每個碳原子與2個氫原子結合)以單鍵連接。 不飽和的碳原子(每個碳原子與1個氫原子結合)以雙鍵連接，「順式」結構。 不飽和的碳原子(每個碳原子與1個氫原子結合)以雙鍵連接，「反式」結構。


[編輯] 對健康的影響
研究顯示反式脂肪含量高的飲食和諸如心臟動脈疾病以及動脈硬化等疾病有關聯性[來源請求]。研究[來源請求]顯示如果每天攝入反式脂肪5克，心臟病的發病幾率會增加25%。而在美國均每人每年的攝入量是2.1公斤。一些國家已經立法限制食物裡反式脂肪的含量與使用。

新英格蘭醫學期刊於2006年刊登了一份反式脂肪相關研究總結報告，指出只要攝取極低量的反式脂肪，就會大幅提高得到冠心病的風險[8]。該研究顯示，美國因心臟疾病而死的人當中，每年有三萬到十萬人可以歸因於食用反式脂肪。

在著名的長期多對象醫學研究護士健康研究中，研究者在14年期間發現參加該研究的十二萬名護士中發生了900次冠心病發作的相關事件，並統計出相對於從碳水化合物取得熱量，每增加2%的反式脂肪熱量攝取，冠心病的風險就會增加1.94倍（增加15%的飽和脂肪酸攝取才能得到類似效果）[9]。

2003年的一項研究顯示，攝取反式脂肪與飽和脂肪酸會促進阿茲海默病的病情發展。[10]

2007年的一項研究指出，相對於從碳水化合物取得熱量，從反式脂肪攝取的熱量每增加2%，排卵障礙性不孕的風險將增加72%。[11]


[編輯] 歷史
食用油的氫化處理是由德國化學家威罕·諾門所發明，並於1902年取得專利。1909年位於美國俄亥俄州辛辛那堤的寶潔公司取得此專利的美國使用權，並於1911年開始推廣第一個完全由植物油製造的半固態酥油產品，此產品裡頭含有大量的不完全氫化棉花籽油。食用油的氫化處理也助長了捕鯨工業，因為鯨油在氫化處理之後更能得以保存以供民眾購買使用。

反式脂肪因為被歸類為不飽和脂肪，所以在被發現其危害健康之前是被視為取代飽和脂肪的較符合健康的取代品，尤其因為普遍宣傳的健康飲食觀念更助長了反式脂肪的使用量。許多速食連鎖店也因此由原來的含有飽和脂肪酸的油脂改用反式脂肪。


[編輯] 食物裡的含量
大部分的反式脂肪是在食品處理加工過程中形成的。未加工食品所含的天然油脂裡的脂肪酸大部分是順式結構。至於天然形成的反式脂肪 -- 主要存在於例如牛和羊一類的反芻動物的脂肪和奶裡頭，例如共軛亞油酸——這類脂肪長鍊分子裡所含的反式脂肪酸鍊結在營養管理分類上並不歸類對人體有害的反式脂肪，而是歸類於飽和脂肪。在需要在產品上標示反式脂肪含量的地區或是國家，例如美國，此成份標示僅包含人工處理所產生的反式脂肪。


[編輯] 化學
反式脂肪是植物油經過部份氫化處理過程中產生的，方法是在少量的鎳、鈀、鉑或鈷等觸媒金屬的幫助下，將氫加入植物油裡產生氫化反應。隨著氫化反應的進行，反式脂肪酸的含量會減少，如果此氫化反應能進行完全，那麼是不會留下反式脂肪酸，但是反應最後的油脂產物會因為過硬而沒有實際使用價值。


[編輯] 營養生物化學
雖然人工合成的氫化脂肪作為的人類飲食的一重大部份為已超過100年，氫化脂肪的生物化學仍沒有被充份了解。關於氫化脂肪怎樣被合併入胎兒腦組織、細胞膜，和動脈匾仍只有很少資料。

一些臨床研究說逆態脂肪酸/氫化脂肪 可能和肥胖病、新陳代謝綜合症狀和糖尿病有關。也不清楚到底在牛肉、羊肉和乳製品(在反芻動物的胃發酵製成) 自然地存在的逆態脂肪酸是否形成同樣風險。

人的新陳代謝要求的一些基本脂肪酸被加氫過程毀壞。這也許是特別令人關注的是被認為是在典型西方飲食短缺的奧米加3脂肪酸。

「部分氫化植物油」含有致命的反脂肪，會令有助防止血管硬化的「好」膽固醇（HDL）減少，令引致血管梗塞的「壞」膽固醇（LDL）增加。此外，反脂肪更容易導糖尿病等其他嚴重疾病。

氫化脂肪增加患上冠心病風險（CHD）的原因和飽和脂肪一樣，它們都會提高血液低密度脂蛋白（LDL或壞膽固醇） 的水平。它也會減少幫助從動脈清除膽固醇的「好」脂蛋白 HDL的水平。氫化脂肪酸亦會令LDL/HDL壞膽固醇好膽固醇比率的增加接近兩倍。

一項有700位護士參與的研究顯示，在逆態脂肪酸消耗量最高的一批有「C反應的蛋白質」（CRP，心血管疾病高風險因素）的護士比那些在最低的一批高出73%。


[編輯] 各國和各界政策

[編輯] 歐美地區
美國食品藥物局要求食品要求食物包裝上列清楚反式脂肪成份[12]。由於越來越多研究指反式脂肪有礙健康，若干食物生產商如Kraft、KFC等涉及使用反式脂肪之官司，近年 美國、加拿大、英國等 食店、超市、政府紛紛開始在食物生產及加工上停止使用反式脂肪。詳情請參看英文版。[來源請求]

2003年 丹麥首先立法禁止銷售反式脂肪含量超過2%的食材。天然反式脂肪則不受法例影響。[13]

2006年10月30日美國紐約市就此問題召開了聽證會，該市健康委員會最後決議，2008年7月1日起，該市餐廳的每份食物中使用的人造反式脂肪不得超過0.5g。[14]


2008年1月，加拿大卡爾加里市決議，在餐廳與速食店使用的油脂中，反式脂肪含量不可超過2%。[15]

2008年4月，瑞士追隨丹麥立法對反式脂肪食品進行限制銷售。[16]

2008年7月美國加州州長阿諾·施瓦辛格簽署法案，禁止在該州餐廳中使用反式脂肪，該法案將於2010年正式生效。[17]


[編輯] 亞洲區
有少數日本、香港、台灣的傳媒和網頁有提及反式脂肪對健康之影響。但大體而言亞洲區仍未有高度關注反式脂肪禁用之立法事宜。市面上仍不斷有大量加工食品含反式脂肪。

台灣行政院衛生署規定，自2008年1月1日起，市售包裝食品營養標示應於脂肪項下標示飽和脂肪以及反式脂肪。[18]

2008年在中國的兩會上，杭州政協委員曾提交了一份《關于在中小學中限制銷售碳酸飲料和高熱量高脂肪零食》的提案。該提案提出應限售富含反式脂肪的零食和飲料。 [19]

「 哈佛大學營養師指出：「我們保守估計，假如美國人飲食以天然、沒有氫化的菜油取代『部分氫化植物油』，可避免每年有3萬人因提早罹患冠心病而死亡，甚至有證據顯示這人數達至每年近10萬。」即每天可避免約有82至274人提前死亡。 」
—香港明報資料室2006年6月15日[來源請求]

「 某些餐廳誇稱僅使用「純蔬菜油」，但它們不可能告訴你它們所使用的油可能含有高達40%的反式脂肪。不過，只要朝廚房偷窺，你就可以看到尚未熔化的這些油是以半固態的方式運送。這正是油已被氫化，也就是以高溫與高壓將氫氣強制灌入油的暗示（除非那桶白色脂肪是豬油，那就另當別論）。更糟糕的是，在我們以高溫油炸食物時，也會形成少量的反型脂肪，因此你可能在家裡就已經在自行製造反型脂肪了。 」
—台灣ET書架2006/05/18． 《乳酸菌，你們還活著嗎？84個跟美食有關的科學謎題》，羅伯特．沃克／著，三言社出版，2006年04月18日初版。



[編輯] 食品產業的反應
2005年，美國一個推動禁用反式脂肪的非營利組織控告卡夫食品，要求該公司在奧利奧餅乾中停用反式脂肪。卡夫食品同意尋求替代反式脂肪的材料後，該組織撤銷控訴[20]。

2006年，華盛頓的非營利組織「公眾利益科學中心」控告肯德基在其食物烹調過程中使用反式脂肪[21]。 肯德基於2006年宣佈，2007年四月前會將該餐廳美國連鎖店使用的反式脂肪替換成大豆油；其加拿大連鎖餐廳也宣佈了類似的措施[22]。

2007年1月，麥當勞宣佈該餐廳美國連鎖店的薯條正在試驗改用非反式脂肪來油炸，若效果良好將會推廣到全美國[23]。

面對「公眾利益科學中心」於2007年5月的控告，漢堡王宣佈自2008年底起在美國各分店改用非反式脂肪[24] 。


[編輯] 含有反式脂肪之加工食品
植物牛油
糖果和巧克力條
蛋糕、麵包、餅乾
薯片
曲奇餅
非乳製奶精
鮮奶油頂料
肉醬粉、糕餅粉
冰凍炸薯條
炸魚片，以及幾乎所有的市售油炸食物
意式薄餅(pizza披薩)
人造奶油
甜甜圈
爆米花
奶油威化餅
麻油公仔麵及出前一丁 [1]
部份沙拉醬

了 解 碳 水 化 合 物

醣類，又稱碳水化合物，是多羥基醛或多羥基酮及其縮聚物和某些衍生物的總稱，一般由碳、氫與氧三種元素所組成。廣布自然界，碳水化合物（carbohydrate）名字的來由是生物化學家在先前發現醣類化合物的分子式都能寫成Cn(H2O)m，故以為是碳和水的化合物，但是後來的發現證明了許多醣類並不合乎其上述分子式。如鼠李醣(C6H12O5)。有些符合上述通式的不是醣類，如甲醛(CH2O)等。

醣類為人體之重要的營養素；而核醣與去氧核醣為組成核酸的重要物質；蔗醣則是植物體內運輸，並儲存於植物的根或莖中。
醣類大致可以分為以下幾類：

以結構區分：

單醣：醣類中結構最簡單的一類，是組成更複雜的碳水化合物的基本單位。所有單醣都帶有甜味，都是還原醣，而且可溶於水，簡單的單醣一般是含有3-7個碳原子的多羥基醛或多羥基酮。單醣可以根據每分子內碳原子的數目分成丙醣、戊醣和己醣。戊醣和己醣是最常見的碳水化合物類別，常見的戊醣有核醣和去氧核醣，常見的己醣則有葡萄醣、果醣和半乳醣。
雙醣（二醣）：雙醣是由兩個單醣分子脫水縮合而成的醣苷，苷元是另一分子的單醣。雙醣經酶水解後會生成兩個分子的單醣。雙醣的例子有乳醣、蔗醣、麥芽醣。除了麥芽醣，其餘的雙醣也是還原醣。
寡醣由3～10個單醣組成，不易被人體的消化道酵素分解，故屬於低熱量的甜味料，能促進腸內有益細菌的繁殖（如比菲德士益生菌）
多醣：由10個以上單醣分子聚合而成。經水解後可生成多個單醣或低聚醣。根據水解後生成單醣的組成是否相同，可以分為：
同聚多醣：同聚多醣由一種單醣組成，水解後生成同種單醣。如阿拉伯膠、醣原、澱粉、纖維素等。
雜聚多醣：雜聚多醣由多種單醣組成，水解後生成不同種類的單醣。如粘多醣、半纖維素等。
以官能基區分：

醛醣——具醛基的醣
酮醣——具酮基的醣
[編輯] 在生物體中的分佈
廣泛分佈於細胞、血液、果汁、乳汁中。

[編輯] 在生物體中的作用
生物體的能量來源
在生物體中轉化為其他物質



太 多 碳 水 化 合 物 的 食 物 會 抑 制 燃 燒 脂 肪 能 力

Food with too many carbohydrates suppresses body's ability to burn fat
九 九 年 五 月 May 1999



吃 糖 會 增 加 血 液 內 的 脂 肪
低 脂 食 物 並 不 等 於 均 衡 食 譜
節 食 時 需 注 意 所 喝 的 飲 品

為 了 減 肥 或 保 持 苗 條 ， 很 多 美 國 人 都 改 為 吃 無 脂 肪 食 物 (fat-free food) ， 如 無 脂 肪 薯 條 、 冰 淇 淋 和 小 甜 餅 。 但 是 ， 根 據 美 國 溫 達 比 大 學 (Vanderbilt University) 的 研 究 ， 吃 無 脂 肪 食 物 並 不 能 幫 助 保 持 或 減 少 體 重 。 無 脂 肪 糕 點 (fat-free pastry) 雖 然 比 油 炸 圈 餅 (fried doughnut) 好 像 較 為 健 康 ， 但 它 們 含 有 豐 富 的 熱 量 (calories) 和 碳 水 化 合 物 (carbohydrates) 。 未 用 過 的 熱 量 會 變 為 脂 肪 ， 儲 存 在 體 內 ； 而 且 研 究 發 現 含 有 太 多 碳 水 化 合 物 的 食 物 ， 會 抑 制 身 體 燃 燒 脂 肪 (burn fat) 的 能 力 。

心 理 學 教 授 ， 卡 坦 (Martin Katahn) ， 和 營 養 學 家 ， 卜 比 (Jamie Pope) ， 共 同 研 究 ， 著 述 了 一 本 關 於 健 康 飲 食 的 書 ， 叫 做 「 T- 要 素 食 譜 」 ("The T-Factor Diet") 。 他 們 指 出 要 減 肥 和 保 持 健 康 ， 人 們 需 要 定 時 運 動 外 ， 還 要 遵 從 一 個 低 脂 肪 (low-fat) 和 促 進 新 陳 代 謝 (metabolism-boosting) 的 T- 要 素 食 譜 ： 即 女 士 每 天 不 可 攝 取 多 過 40 克 的 脂 肪 ， 而 男 士 則 不 可 攝 取 多 過 60 克 ， 並 且 需 要 改 為 選 擇 自 然 和 不 加 工 食 物 (natural and unprocessed food) ， 例 如 ： 全 穀 類 (whole grain) 、 水 果 和 蔬 菜 等 。


解碳水化合物食物
分類：健康2008/06/16 11:49 | 了解碳水化合物食物 |

在攝取高抗氧化劑食物的同時，也要避開那些會讓你血糖激增的食物。方法其實很簡單，只要抓對看食物角度。以下是一些可應用的原則： ◎ 好的碳水化合物（血糖指數低）


蘆筍

李子

香瓜

硬花甘藍

藍苺

甘藍

哈密瓜

大部分非澱粉質得蔬菜


柑橘類

豆子

菠菜

奇異果

綠葉蔬菜

桃子
梨子


◎ 不好的碳水化合物（血糖指數高）


香蕉

麵食

馬鈴薯

芒果

鬆餅

木瓜

加了糖的玉米穀片


玉米

麵包

紅蘿萄

米飯

糖

鬆餅
果汁（不如直接吃水果）



| 小心碳水化合物 |
記住，除非是好的碳水化合物（指不會過早促進胰島素分泌的）否則基本上碳水化合物跟糖屬於同一類。多吃大量新鮮蔬果，避免像馬鈴薯、麵食、糖果、蛋糕或其它甜點等食物。
你另外也將發現，維持穩定的血糖能夠幫助你消除疲勞、控制食慾。

低胰島素含量還有一些額外的好處：注意力更集中、思路更清楚，以及因為高血清素含量帶來的愉悅心情。
碳水化合物計算

碳水化合物計算是糖尿病患者的飲食計畫方法之一。您一旦知道如何在飲食中納入含醣食物，即可享受多種各類的美食。

您所攝取的各種營養成分中，以碳水化合物對您的血糖影響最鉅。事實上，您所攝取的碳水化合物在歷經幾小時後，有高達百分之九十至一百會出現在血流中成為血糖。



下列食物含有碳水化合物：

水果、果汁（或任何含有水果或果汁的食物）
牛奶、冰淇淋、優格（或任何含有牛奶的食物）
麵包、麥片、餅乾、榖類、麵條、米飯
富含澱粉蔬菜（例如玉米、馬鈴薯、豌豆或豆類）
甜食（例如蛋糕、糖果、甜餅乾、餡餅）
含糖食物（例如一般的蘇打汽水、水果飲料、凍飲）
啤酒、葡萄酒和某些混合飲料

許多研究顯示，所有種類的碳水化合物均以相同的方式影響血糖。您在用餐或點心時間所攝取的碳水化合物量，比碳水化合物種類來得重要。

例如：如果您享用了一杯含有30克碳水化合物的香草冰淇淋，以及一份含有30克碳水化合物的三明治，兩者均以相同的方式影響血糖。


如何計算碳水化合物

碳水化合物可利用碳水化合物的份數／單位或碳水化合物克數計算。克數（英文縮寫g）是用來測量食物的單位；一份碳水化合物份數／單位等於15克的碳水化合物。兩種方法均可利用，但是不論您以何種方式計算碳水化合物，均必須確認份量。


利用份數或單位

在ADA的飲食計畫代換表中，含有碳水化合物的食物類別包括麵包／澱粉、水果、牛奶和其他碳水化合物。這個類別的食物一份或一個單位，表示含有15克碳水化合物。下列份數均代表一個碳水化合物的單位，亦即15克碳水化合物，因此各單位對血糖濃度的影響均相同：

水果類中½杯柳橙汁
麵包／澱粉類中3/4杯麥片
蔬菜類中1杯自製的涼拌捲心菜

利用克數計算

除了以份數計算之外，還可將用餐和點心時間中的碳水化合物克數相加，此常見於食品標籤。您的飲食計畫中，可能會針對用餐和點心時間中的碳水化合物提供特定的建議量。您需要熟悉飲食計畫中所含的碳水化合物份量和數量。份量可以參考食品標籤。您還可以上網至美國農業部（USDA）網站瞭解更多有關份量的資訊。


例如：通常½杯煮熟的蔬菜即視為一份。不過，某些蔬菜的碳水化合物含量很低。例如：食用一杯煮熟的菠菜（兩份），實際上僅攝取20克的碳水化合物。

如果您的飲食計畫需要您在用餐和點心時間攝取固定的碳水化合物量，則您每天的碳水化合物攝取單位可稍做變化，只要用餐和點心時間攝取的總量大約相同。

例如：如果您早餐需要攝取75克的碳水化合物量，則有兩種早餐搭配符合該碳水化合物克數：

早餐一：

2片全麥土司
24克

2茶匙葡萄果醬
26克

1杯柳橙汁
25克

添加代糖的黑咖啡
0克



總克數：
75克

早餐二：

1又1/3杯玉片片
25克

1杯脫脂牛奶
12克

1條適中的香蕉
27克

1/2杯柳橙汁
12克


總克數：
76克



總結

請牢記，一份食物的實際計算量可能超過一份碳水化合物的份量，例如：1/3杯的麵條等於一份碳水化合物份量（15克碳水化合物），如果您攝取一杯麵條，實際上這一份食物已達三份碳水化合物份量（45克碳水化合物）。

利用美國國家心肺血液研究中心網站有趣的食物份量測驗，測試您的食物份量IQ：



請注意，「無糖」食品仍含有大量的碳水化合物，例如：無糖蘋果派含有來自蘋果和麵皮的碳水化合物，而無糖冰淇淋則含有來自牛奶的碳水化合物。